[박성광의 건강칼럼] 엉덩이 근육 상실증을 해결하자~

현대인들은 대부분 앉아서 하는 일에 익숙해져 있기 때문에 8~9시간 의자에 앉아 있다가 일어나 보면 엉덩이가 많이 처져 있음을 느낄 것이다. 그뿐만 아니라 나이가 들수록 청바지를 입었을 때 유난히 푹 꺼져 있는 엉덩이의 모습을 보면서 자신감을 점점 잃기도 한다. 엉덩이의 근육을 쓸 줄 모르는 것을 “엉덩이의 활성도가 떨어진다&...

[박성광의 건강칼럼]근력운동으로 뇌를 다스리자!

칼럼 소개: 이번 발행호 제883호 위클리 홍콩에서는 과학적 지식을 기반으로 운동을 가르치고 있는 j Plus Training Centre 박성광 대표의 건강 칼럼을 재연재하고자 합니다. 단순히 살을 빼고 몸매를 만드는 것에 초점을 맞추기보다는 과학적 신체 건강과 운동의 상관관계를 이용하여 신체적으로는 건강하게 정신적으로는 건전하게 아름다운 몸을...

[생활건강] 엉덩이 근육에 효과적인 운동

요즘은 남녀노소를 불문하고 엉덩이 근육 혹은 힙업에 관심이 많다. 태생적으로 아시아인들은 엉덩이와 하체의 근육과 지방량이 다른 인종들 보다 적은 것이 사실이다. 엉덩이와 하체가 빈약하기 때문에 거기서부터 나오는 힘도 적고, 근육을 발달시키는 데에도 한계가 있는 것이 사실이다. 이와 더불어 미용 때문에 엉덩이 운동에 더 관심...

[생활건강] 3대운동으로 여름대비를 하자

더운 날씨는 더 이상 우리에게 두꺼운 외투를 허용하지 않는다. 그렇다면 두툼한 지방으로 덥힌 나의 살들을 노출할 것인가? 아니면 더워도 긴 팔을 입고 다닐 것인가를 고민하게 된다. 그런 고민을 왜 하나? 그냥 식단하고 열심히 운동해서 멋진 몸을 만들면 되지 않은가? 무슨 고민이 그리 많은가? 이제 열흘 뒤면 클럽하우스도 열 것이고, ...

[생활건강] 여름 대비 운동을 지금 당장 시작해야 하는 이유

홍콩에서 한국에서 헬스장을 운영하고 있는 코치는 사실 꽃피는 4월을 가장 기대한다. 왜냐면 신규 회원들이 가장 많이 등록하는 달이고, 회원들의 운동에 대한 열의가 제일 높은 달이기 때문이다. 회원들은 여름휴가 대비 3개월 정도 운동을 열심히 해서 7~8월에 있을 휴가를 대비하는 것이다. 하지만 매일 운동을 가르치고 운동을 거의 매일...

[생활건강] 엉덩이 근육에 효과적인 운동

[생활건강]엉덩이근육에효과적인운동요즘은남녀노소를불문하고엉덩이근육혹은힙업에관심이많다태생적으로아시아인들은엉덩이와하체의근육과지방량이다른인종들보다적은것이사실이다요즘은남녀노소를불문하고엉덩이근육혹은힙업에관심이많다태생적으로아시아인들은엉덩이와하체의근육과지방량이다른인종들보다적은것이사실이다엉덩이와하체가빈약하기때문에거기서부터나오는힘도적고근육을발달시키는데에도한계가있는것이사실이다이와더불어미용때문에엉덩이운동에더관심이많은거같다청바지를입거나수영복을입었을때나오는엉덩이의모양이나의건강과아름다움의상징이되기때문에더욱더힙업을외치는것같다물론무릎과허리재활에있어서엉덩이근육운동은매우중요하다그래서미국체력협회에발표한대표적인엉덩이근육운동3가지를소개하려고한다특히무게를많이들기어려운초보자들에게도움이되는운동이니체육관이나집에서한번해보기를권한다1싱글레그데드리프트(Singlelegdeadlift)-각각20회씩5세트 -손에오버핸드그립으로케틀벨혹은바벨을쥐고양팔을완전히펴서몸앞에들고한쪽다리로선다-한쪽다리를골반을기준점으로해서몸뒤로들어올린다-상체를바닥쪽으로낮추면서뒤쪽다리는자연스럽게든다-잠시멈추었다가둔근을쪼여준다음상체와다리를원위치시킨다코치가알려주었던일반데드리프트보다는무게는많이들지않아도되지만몸의균형감각이좋지않으면쉽지않으므로여자분들은약5kg이하를들고하고남자들은10kg정도들고하면효과적으로수행할수있다2덩키킥(quadrupedhipextension)-20회씩5세트-무릎을대고엎드린자세를취한다-무릎을구부린상태혹은펴준상태에서한쪽다리를하늘을향하여높게들어올린다-다시올린다리를컨트롤하며천천히내려준다엉덩이상부쪽에강한자극을주는운동으로다리를들어올릴때강하게끝까지올려주고천천히자극을가져가며내려간다호흡은들어올릴때내쉬고내릴때들이마신다양쪽20회씩쉬지말고계속수행한다(한쪽운동할때다른쪽은쉬어주므로쉬지않는다)3프론트프랭크(Frontplankwithhipextension)-양쪽10회씩5세트사실이운동은미국체력협회에서연구한엉덩이근육에가장좋은운동1위에올라와있다엉덩이뿐만아니라코어를발달시킬수있는좋은운동이다-플랭크자세를취한다-한쪽다리를엉덩이자극을느낄때까지최대한위로올린다-천천히원위치로컨트롤하면서내려준다-바로반대쪽다리를들려올려주며내린다숨을내쉬며들어올리고숨을들이마시며내린다초보자에게는좀쉽지않은운동이지만관절에무리도없고코어및허리강화에도좋은운동이므로플랭크에자신감이붙었다면이운동을한번시도해보자이3가지운동은엉덩이근육이많이약화된운동을하지않는분들을위한운동이다내가어느정도웨이트를하는분들이라며데드리프트스쿼트를중량을올리며하는것이엉덩이근육을발달시키는데더욱더효과적이다운동초보들은엉덩이근육뿐만아니라전신의근육이약한상태이기때문에이운동을먼저실시한후에데드리프트스쿼트를하여주기를바란다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지

[생활건강] 3대운동으로 여름대비를 하자

[생활건강]3대운동으로여름대비를하자더운날씨는더이상우리에게두꺼운외투를허용하지않는다그렇다면두툼한지방으로덥힌나의살들을노출할것인가?아니면더워도긴팔을입고다닐것인가더운날씨는더이상우리에게두꺼운외투를허용하지않는다그렇다면두툼한지방으로덥힌나의살들을노출할것인가?아니면더워도긴팔을입고다닐것인가를고민하게된다그런고민을왜하나?그냥식단하고열심히운동해서멋진몸을만들면되지않은가?무슨고민이그리많은가?이제열흘뒤면클럽하우스도열것이고체육관들도오픈할것이다쇠질을하면서근육양을늘리고식단을하면서체지방을줄이자먼저약두달동안집에서만있었기때문에충분히스트레칭을해주고운동을시작하자체육관이나클럽하우스에가게되면먼저큰근육운동을하자가장기본이되는스쿼트데드리프트벤치프레스3대운동을일단한달간꾸준히하고나머지근육운동예를들어어깨팔복근등을추가해서프로그램을짜보도록하겠다1데드리프트(총세트당20회씩5세트)코치개인적으로가장중요하게생각하는운동이다몸전체의근육을고르게발달시킬수있고몸의균형또한좋아지게할수있다삼각근광배근척추기립근대둔근대퇴이두근과손의악력까지몸의기본적인틀을만드는데가장중요한운동이다 -남자는20kg바를여자는10kg바를선택한다-바를골반넓이로잡아주고양발의위치는어깨넓이정도로해주며발끝을15도정도벌려준다-바가다리에서최대한가까이붙이며엉덩이를뒤로빼준다는생각으로천천히상체를내린다-정강이중간정도바가왔을때스피드있게바를올려주어처음위치처럼해준다2백스쿼트(20회씩5세트)대표적인하체근력강화운동으로써긴설명이필요없는대중적인운동이다사실하체만발달시키는운동으로알고있는데코어강화및체지방감소에도도움이되는운동이다 -남자는20kg바를여자는10kg바를어깨뒤에견착시킨다-호흡을들이마시며참고무릎을구부리며엉덩이를뒤로빼준다-허벅지가지면과수평일될때까지구부려주며상체는최대한세운다-발뒤꿈치를박차며힘차게무릎을다시펴준다동시에호흡을내쉰다3벤치프레스(20회씩5세트)상체의가슴근육을완성하는운동으로써상완삼두근과어깨근육의참여도관여도있다여자들같은경우는인클라인벤치프레스를함으로써가슴위쪽에자극을주어가슴을더욱풍만하게보일수있도록할수있다-남자는25kg바를여자는8kg바를사용한다-벤치에누워서허리쪽을활모양으로만들어준다음바를들어올린다-숨을들이마시고참아준후바를가슴중앙쪽으로천천히내려준다-팔을순간적으로펴주면서바를들어올린다동시에숨을내쉰다3대운동위주로한달간시행해본다무게를매주마다5kg에서10kg정도까지늘려가면서5세트를수행한다일단당분간은마스크를쓰면서운동을해야하기때문에호흡이힘들수도있지만오히려심폐지구력을늘릴수있으니긍정적으로생각하자일주일에3번정도이3대운동위주로운동을하고마지막에유산소운동을30분정도해주자유산소운동을따로할시간이없는분들은핸드폰에서만보기어플을다운받아하루에만보정도걸어보자ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지

[생활건강] 근육 증가를 위하여~

[생활건강]근육증가를위하여~코로나로인해서많은체육관들이문을닫았지만면역력과건강이라는이슈가대두되면서최근코치는많은분들로부터운동문의전화를받는다얼마전까지만해도아코로나로인해서많은체육관들이문을닫았지만면역력과건강이라는이슈가대두되면서최근코치는많은분들로부터운동문의전화를받는다얼마전까지만해도아름다운몸매체중감량남성스러운근육질몸매가대세였지만요즘은“근육증가”에대한관심을가지는회원들이많은게사실이다근육증가라는것이나이보다젊고강인해보이는것과면역력을높여주어언제다시시작될지모르는또다른바이러스에자신을보호하기위함이라추측된다하지만코치와운동하는회원들만보더라도의욕을가지고운동을시작하는사람들의50%이상이운동시작6개월이내에포기한다는사실이다일단운동이라는행위가우리가‘음식을먹고맛있다혹은맛이없다’라는결과를얻을수있는것이아니고그결과를얻기까지수개월이걸리는인내의행위이기때문이다그러다보니큰마음먹고시작한운동의효과가몇개월이내에바로나타나지않으면그의지와노력이점점무뎌지게되고특히가성비를중요시하는한국분들에게서더그현상이두드러진다 그렇다면근육이만드는데걸리는시간은얼마나걸리며어떤원리로만들어지는것일까?사실이질문의대답은나이와성별경력에따라다르다근육은기본적으로손상과회복에의해서만들어진다예를들어웨이트트레이닝을통해서근육운동부위에타격을주게되면근육에손상된부위를위성세포가회복을위한활동을시작하게되고또한근육단백질의합성을돕게된다각각의근섬유와근원세포에더많은단백질을합성함으로써근육이커지게된다스포츠의학박사케빈톱튼의연구에의하면근육운동후3시간이내에단백질을합성하려는과정이가장활발하게일어나며이합성행위가운동후최대48시간까지지속된다는것이다(헬스매니아들이운동직후프로틴셰이크음료를먹는이유가여기에있다)하지만단백질이바로합성된다고하여바로근육이커지는것은아니다눈에보이는근육의변화는최소5일에서6주까지걸린다(앞서말한운동과단백질공급을주4일이상꾸준히반복했을때이야기다)운동을처음시작하는초보자들의경우는운동을어떠한형태로하든근육증가가오히려쉽다하지만경력과스트레스가좋은마니아일수록근육증가의곡선이완만하게혹은심지어는정체기에있는경우도많다영양학적인관점에서보면(먹는관점에서보면)근육1kg만드는데필요한에너지는약7000에서8000kcal가필요하다근육1kg속에는약220g의단백질이포함되어있으며근육1kg를만들기위해서는운동을하는것은기본이고본인1일단백질섭취량의10g정도를추가로더섭취하고300kcal의잉여에너지가필요하다그러므로먹는것이근육발달에중요하며트레이너들이“단백질단백질”외치며몸속에밀어넣으라고말하는것이다(운동만한다고근육이생기는것이절대아니라는말이다)근육을만들기위해서는그무엇보다성실함과꾸준함이필수이다코치의회원들만보더라도학창시절에성실함과꾸준함을습관처럼하신분들은운동의충성도도참으로높다물론운동자체의흥미를못느끼는것은본인자체도책임이있지만운동시키는트레이너의책임도크다고생각한다코치는일단적어도3개월은정말아무생각없이꾸준히코치의지시에따르기를권한다운동자체가하나의과제라기보다는나의취미로만들겠다는생각으로코치와혹은운동동료들과지속적으로대화하면서시작하여보자그리고인바디검사등을통해서수치적인목표를세우면좀더운동에대한동기부여가확실할것이다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지

[생활건강] 허리가 아픈 이유와 재활 운동의 효과

[생활건강]허리가아픈이유와재활운동의효과요즘한국피트니스센터에가보면자세교정이나재활운동을한다는센터가많이보인다그리고회원들마사지해준다고맛사지총을들고다니는트레이너들도많이볼요즘한국피트니스센터에가보면자세교정이나재활운동을한다는센터가많이보인다그리고회원들마사지해준다고맛사지총을들고다니는트레이너들도많이볼수있다엄밀히말해서재활이나교정이라는단어는의료인이쓸수있는단어고코치와같은운동지도자들은합법적으로이런단어를사용할수가없다그렇다면재활이라는운동은얼마나효과가있는것일까?제활운동이라는것은Rehabilitation으로써운동을통해몸의기능을정상적인상태로되돌려놓는다는뜻이다대부분의근골격계의통증은대부분잘못된움직임이반복으로인해서생기는경우가많다예를들어내가허리가아프다고가정을하자허리가아픈이유는여러가지가있겠지만움직임의측면에서보았을때올바른호흡패턴이이루어지지않아횡격막의활성도가떨어져그와연결된허리를보호해주는코어근육들이약해진경우가많다또다른이유는고관절의기능이떨어지거나고관절이너무뻣뻣한경우도허리통증의원인이될수있다 우리는걷고있는동안고관절에서1차적으로움직인다그관절에서앞으로구부리는굴곡이라는움직임과펴지는신전이라는움직임이반복된다더하여걷는동안에는고관절의회전의움직임도동반되는데굴곡신전회전의기능중한가지만이라도원활하지않으면그움직임을보상하려고요추가무리가동원되어허리가아플수가있는것이다요추의무리한움직임으로뼈가시가생길수있고그뼈가시가신경을누르면결국은허리의통증이시작되는것이다이렇게허리가아프경우는고관절과호흡패턴의문제인데허리만집중해서치료를하면당장의통증은없앨수있지만장기적으로봤을때통증이다시생기고좋아지고를반복하는결과를낳을수있다이렇게아픈상태로트레이너를찾아갔더니트레이너들은마사지만해준다이런마사지는순간의통증은없애줄수있지만그근본적인문제는해결되기힘들기때문에통증이어느순간다시재발될수있다근골격계의문제는뇌에서시작되는운동신경그리고그신경에연결된근육의활성도를높여주고다른주변근육들의움직임도높여주어야하는데그것은운동밖에없다그래서이런문제로허리가아플경우는호흡과보행시고관절의회전가동성의문제이기때문에호흡의문제라면횡격막과척추안정성의관여하는근육을살려줘야만하고골관절의가동성의문제라면회전움직임을살려줄수있는운동을지도받아야만한다호흡과고관절의회전에관여하는근육의운동신경을깨어주어그근육에혈액과영양분을공급해주고그근육의기능을일으켜주어다른근육과의협응력을할수있도록운동을시키는것이트레이너의역할이다사실코치도체육관을운영하면서운동을통해서많은회원들의허리통증을좋아지게해준경험이많으며코치본인도군대있을때부터아파왔던허리를운동을통해서거의완치한경험이있다하지만몇몇회원들은코치에게그냥와서허리를마사지해달라는분들도있다그럴때마다마사지를통해서허리를좋게하는것은코치의역할이아니라고딱잘라서말한다그런분들은병원이나마사지숍에서해결할수있는것이지트레이너가고칠려고주무르고마사지할사명감을가질필요는없다운동의첫스텝은뇌에서부터해당근육을연결시켜주는신경들의활성도를높여주는것이고그것은트레이너들의지도력에달려있다그러나일반회원이아닌환자라면사실쉽지않다대부분의통증환자들은속에있는근육들이약해져있는경우가많다그래서그근육을강해지게하려면트레이너와환자회원들은고도의집중이필요하고따라서인내와시간도필요하다홍콩은다행히도재활분야가미국처럼발전되지는않았지만아시아에서는꽤괜찮은편에속한다무리하게인터넷을보면서허리에좋은재활운동혹은어깨통증에좋은재활운동을따라하기보다는체계적으로재활트레이너에게도움을받는것이가장좋은방법이라고생각한다재활을거쳤다면코치와같은트레이너들과더욱더몸을강하고튼튼하게만드는과정을거치면될것이다 ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지

[생활건강] 300운동으로 집에서 체육관같이 운동하기

[생활건강]300운동으로집에서체육관같이운동하기“스파르타~”남자들뿐만아니라여자들까지도좋아했던영화이다아마2006년으로기억이된다이영화가나오기전까지코치도몸이괜찮은사람이라고생각했었고“스파르타~”남자들뿐만아니라여자들까지도좋아했던영화이다아마2006년으로기억이된다이영화가나오기전까지코치도몸이괜찮은사람이라고생각했었고몸짱열풍에어느정도부합되는몸이라고생각했었다하지만이영화를본후깊은반성에빠졌다우람한어깨6개를넘어서8개까지보이는복근태평양같이넓은등근육…영화내용은뻔한스토리지만여성분들까지남자들몸보는재미로꽤나인기있었던영화였다오늘운동은300번운동함으로써300영화배우들같은몸을만들자라는목표로해볼것이다물론300배우들처럼되기는힘들지만어느정도체육관에서운동하는느낌은받을수있을것이다[스쿼트100회*3] 허벅지및하체엉덩이강화운동이면서100회이상수행했을때유산소성운동도된다체지방연소및하체강화운동이될것이다1양발을어깨넓이로벌려준다2호흡을들이마신동시에엉덩이를뒤로빼주며천천히내려앉는다3무릎을펴주며다시일어서면서숨을내쉰다*운동을조금한분들은스쿼트자세로100초버티기를해도된다[사이드플랭크한쪽당50초씩(양쪽100초)*3]꼴보기싫은옆구리살을정리해주는운동이다코로나로집에있는시간이길어지면서섭취하는칼로리가너무많아서복부와옆구리쪽에살이많이붙어있을것이다사이드플랭크로옆구리탄력을만들수있다1옆으로누워서양발을모아준후어깨를고정시키고팔꿈치를바닥에대줍니다2어깨아래에팔꿈치가일직선이되게해줍니다3골반을위로올려주고몸전체가일직선을유지할수있게해주며50초버팁니다4반대편도같은방법으로50초수행합니다*총3세트를하면서300초를수행합니다호흡은자연스럽게합니다[케틀벨스윙(100초)총3세트]허리와등쪽부분에중심을잡아주고코어단련에효과가큰운동이다이운동은속근육을강화시켜주면서올바른체형을유지할수있게해준다집에서충분히할수있으며케틀벨이없을시덤벨이나마트에서파는20리터물통(손잡이있는것)를사용해서할수있다1케틀벨을다리사이에위치시킨다(양손으로케틀벨손잡이를잡는다)2코어부분이긴장을유지하며엉덩이부분에힘을주어반동으로케틀벨을앞쪽으로들어올린다3지속적인반동을이용하여서100초간해준다*주의할점은팔힘으로하는운동이아니고엉덩이반동을이용해서해준다는것이다케틀벨을놀이터그네를태운다는생각으로하면쉽다[팔벌려뛰기100초씩3세트총300초]유산소성운동으로체지방을태울수있는효과적인실내유산소운동이다운동전에반드시매트를깔아서층간소음을최소화하자1양발을어깨넓이로벌려준다2점프를하는동시에팔을뻗은상태에서위로올려주고발이지면에닿는동시에양팔을몸통옆에붙여준다3100초간휴식없이진행한다*초보자들은너무높이점프하지않도록한다특히본인체중이많이나가는분들은뒤꿈치가들릴정도만살짝점프해준다코로나사태가생각보다길어지면서본인이이용했던클럽하우스나체육관이문을닫으면서운동하는데어려움이많을것이다오늘소개한300운동은최소한본인체중과몸을유지하는데는도움을주리라확신한다주4일이상실시하고매일시행해도괜찮은운동법이될것이다운동을장기간쉬지는말자적어도현재몸상태를유지할수있도록홈트레이닝이라도꼭해야한다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지