최근 한국 및 해외를 방문하시는 회원들이 늘면서 운동을 2달에서 길게는 3달까지 쉬게 된다고 한다. 그래서 덤벨만 있으면 집에서 얼마든지 운동할 수 있는 프로그램으로 만들어 보았다. 사실 기구가 없어서 운동을 할 수 없다는 것은 핑계다. 덤벨 혹은 고무밴드만 있어도 얼마든지 운동 가능하며 몸을 어느 정도까지는 만들 수 있다. 주 3회 30분 코스로 만들어 보았다.

1. 덤벨 숄더 프레스 스쿼트 (총 20회)

어깨 근육(전면 삼각근과 측면 삼각근)과 하체 근육(대퇴 사두근)을 발달시킬 수 있다.

- 남자는 5kg, 여자는 2kg 덤벨을 양손에 쥔다.

- 발을 어깨너비로 벌려준 후, 양손에 덤벨을 귀 옆쪽에 위치시킨다.

- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 앉는 자세를 한다.

- 무릎을 펴면서 일어나며 동시에 덤벨을 하늘 위로 올려준다.

2. 플랭크 덤벨 운동 (총 20회)

등 근육과 코어 근육 및 몸 전신을 강화시키는 운동이다.

- 플랭크 자세에서 시작하여 두 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 넓게 벌린다.

- 덤벨을 잡고 손목을 단단히 고정시킨다.

- 복부와 둔근에 힘을 주면서 숨을 내뱉고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리며, 몸통을 안정된 자세로 만든다.

- 오른쪽 자세도 3번과 같이 시행한다. (양쪽을 했을 때 1회 한 것이다.)

3. 덤벨 데드 리프트 (총 20회)

척추 기립근 및 전신 근육을 잡아주는 중요한 운동이다.

- 양손에 덤벨을 쥐고 다리 앞쪽에 위치시킨다.

 - 양발은 어깨너비로 벌려준다.

 - 숨을 참고 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 다리를 타며 내린다. (등이 구부러지지 않는다.)

- 그대로 덤벨을 올리며 엉덩이도 동시에 앞으로 민다. 

4. 덤벨 교차 운동 (총 20회)

어깨 및 상체 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있다.

- 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부린다.

- 무릎을 구부리며 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 평행을 이루게 한다.

- 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 양쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔을 뒤쪽으로 뻗어준다.

- 양손을 교차하며 수행하면 1회다. 

1번부터 4번 운동을 차례로 하면 총 1세트가 끝난다. 총 5세트를 해준다. 덤벨의 무게는 각자에 맞게 고른다. 여성 초보자분들은 가벼운 2kg 덤벨로 시작하면서 서서히 무게를 올린다. 남자 회원들도 5kg 덤벨에 머물지 말고 덤벨의 무게를 올리며 자신의 운동 능력을 업그레이드시킨다. 

코로나로 집에 머무는 시간이 길어지며 오히려 스트레스가 늘어나며, 면역력이 떨어질 수 있다. 덤벨 운동으로 건강을 지키고 스트레스를 날려버리자.