본격적인 여름시즌이 시작되고, 또한 거리두기가 백신 패스 적용과 함께 완화되면서 마스크를 쓰고 몸만들기에 돌입한 분들이 많다. 특히 홍콩 한인분들은 거리두기 기간 동안 할 만한 운동이 뛰기와 걷기 그리고 등산 정도가 전부이기에 체중 조절 및 근육 증가의 목표를 달성하기 어려웠을 거라는 생각이 많이 든다. 실제로 회원들에게 연락이 많이 오는데, 거리두기 3개월 기간 동안 많게는5kg에서 적게는 2kg 체중 증가가 있었으며, 주 1회에서 2회 유산소 운동(등산 포함)이 전부였다고 한다.

여름에 학생들 방학이 시작되면서 한국 방문 전 몸만들기에 돌입하신 분들이 많다. 이미 21일 이후에 운동 예약돼 많이 되어 있는 상태이다. 정기적인 운동과 식단은 건강한 몸만들기의 기본이지만 거기에 더하여, 적절한 보충제의 섭취는 이런 몸만들기의 과정에 가속도를 붙여주는 요소라고 할 수 있다. 젊은 회원들은 단백질, 아미노산 등 보충제 문의가 많다. 그래서 오늘 필자는 운동 코치의 입장에서 어떤 영양제 및 보충제가 몸 만들 때 효과적인 도움을 주는지에 대해서 간략하게 기술해 보려고 한다.

홍콩의 대표적인 보충제 파는 가게는 BC와 GNC 가 있다. 이 두 가게의 가격 차이는 그리 크게 나지는 않지만, BC 같은 경우는 5번 이상 구매했을 때 VIP 혜택과 함께 할인받을 수 있으며, 물건의 종류도 더 다양한 편이다. GNC 같은 환불 및 교환이 좀 편하기 때문에 필자도 가끔 이용하고 있다. 인터넷으로 검색해보면 근처의 가까운 SHOP을 찾을 수 있다.

다른 하나는 인터넷으로 구매하는 경우인데, 필자 같은 경우는 MYPROTEIN.COM을 이용하고 있다. 홍콩 달러 500불 이상 구입했을 경우, 무료 배송을 집 앞까지 해주고 있으며, 1월 1일, 2월 2일, 3월 3일 같이 각 달의 같은 숫자의 요일에 70% 이상의 세일을 하고 있어서, 이런 기회를 이용하면 저렴하게 많은 양의 보충제 및 영양제를 구매할 수 있다. 맛 또한 훌륭해서 만족도가 높다.

그렇다면 날씬하고 근육질의 몸을 만든다라는 의미에서 우리에게 필요한 영양제나 보충제에는 어떤 것들이 있을까 한번 알아보자.

단백질 보충제

요즘 시중에 나와 있는 단백질 보충제는 좋은 제품이 참 많다. 일단 단백질 보충제를 선택할 시 고려할 사항은 한 스쿱 (보충제 안에 들어있는 큰 숟가락) 포함되어 있는 단백질의 양이 얼마나 많은가를 고려해야 한다. 요즘 제품들은 한 스쿱에 25g에서 30g까지 단백질을 포함하고 있다. 두 번째는 한 스쿱에 들어있는 지방 양이다. 돈을 비싸게 주고 사 먹는 단백질이니 굳이 지방을 먹을 필요는 없을 거 같다. 최대한 지방 양이 적을수록 좋은 제품이다. 이 단백질을 먹을 때 요즘 가장 핫한 L-아르기닌과(남자들에게 좋은 보충제이다) 글루타민 정도가 포함되었는 단백질 제품은 선택한다면 좀 더 신체를 빠르게 회복시킬 수 있다. 단백질은 고강도 근력운동을 한 후에 바로 섭취해 주는 것이 더 빠른 흡수를 할 수 있다. 그리고 회원 중에 우유에 타서 먹는 것이 더 좋지 않냐고 물어보는데, 요즘 제품들은 단백질 추출 기술이 좋아서 그냥 물에 간편하게 타서 먹어도 효과적으로 맛있게 마실  수 있다.

BCAA (branched-chain amino acid)

분지 사슬 아미노산이라고 한다. 이건 정말 중요한 아미노산이다. BCAA의 가장 중요한 역할 중에 하나가 바로 중추 피로를 예방할 수 있다는 것이다. 우리는 근육운동 할 때 피로는 많은 분들이 젖산이라고 생각하는데, 젖산은 그냥 피로한 물질이고 실질적으로 우리 신체는 운동을 할 때 근육 단백질을 이용해서 포도당을 생성한다. 이러한 과정에서 근육 손실이 일어날 수 있는데 BCAA가 이러한 근육 손실을 방지하게 해준다. 운동 전에 물에 한 스쿱 타서 먹으면 운동의 지구력(오래 지속할 수 있는 능력)이 향상되는 결과를 얻을 수 있다. 즉 운동 중에 피로함에 덜 하다는 것이다. 또 하나는 BCAA에 포함된 루이씬이라는 성분이 운동 후에 일어나는 근육통을 완화해주는 역할을 하므로, 코치도 처음 운동하시는 분의 느끼는 근육통을 덜 느끼시라고 한 번씩 타서 드리기도 한다.

크레아틴 (CREATINE)

크레아틴이라는 물질은 실질적으로 우리 신체에서 아미노산 합성에 의해서 만들어낼 수 있는 물질이다. 본인이 육류섭취를 잘하고 있다면 하루에 2g 정도 먹는 것이 적당하며 육류를 안 먹는다면 3g 정도 먹는 것이 적당하다. 웨이트 트레이닝을 하기 전에 크레아틴을 섭취하시고 운동할 때 운동의 집중도와 수행 능력이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 크레아틴을 먹을 때 3개월 먹고 휴지기(안 먹는 기간) 가져야 하냐고 회원들이 물어보시는 데 요즘 제품들은 휴지기 없이 계속 먹어도 간이나 신장에 큰 장애가 없다고 결과를 보고 하고 있기 때문에 권장량을 섭취한다면 크게 이상이 없을 거 같다.

아르기닌(L-ARGININE)

요즘 많이 핫한 영양제라고 할 수 있다. 단백질을 구성하는 아미노산에 하나이며, 동물 성장에 필요한 준 필수 아미노산이라고 할 수 있다. 특히 혈관 확장에 필요한 이산화질소를 생성하여 운동 능력 향상 및 성 기능 개선에 큰 도움을 주는 영양제라고 알려져 있다. 그 외에 면역력 향상, 고혈압 예방, 피부미용에까지 다양한 효능이 있다고 알려져 있어서 요즘 많이 구매하고 있는 아이템이다. 하루에 2000MG~3000MG 정도 권하고 있다. 보통 시중에 나온 제품은 한 알에 1000MG 이하이므로 하루에 2알~3알 정도 섭취하면 운동할 때 덜 지치고, 펌핑감도 많이 느낄 수 있을 것이다.

멀티 비타민과 미네랄

요즘 스포츠 의학 혹은 미용에서 가장 핫한 이슈는 바로 “항산화”이다. 사실 모든 스포츠에 가장 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있는 것은 바로 “젊음”이다. (코치도 이 말에 전적으로 동의한다) 이 젊음이 나이 들게 되면서 “노화”라는 것이 진행이 되면서 운동 퍼포먼스는 떨어지게 되어 있는 것이다. 스포츠 의학에서는 이 노화를 지연시키는 방법에 대해서 집중하게 되었는데. 비타민과 미네랄을 섭취함으로써 이 노화를 지연시킬 수 있다고 보고 하고 있다. 특히 미네랄에 함유된 “셀레늄”이라는 성분은 브로콜리에서도 섭취할 수 있는 물질인데, 이 셀레늄은 우리 몸의 항산화를 막을 수 있는 성분으로 보고되어 있다. 비타민과 미네랄 성분을 꾸준히 섭취하여 젊음을 오래 가져가게 함으로써 운동 수행 능력을 꾸준히 가져가는 것도 좋은 방법이다.

코치는 운동 초보자분들에게 일단 음식을 잘 먹으라고 권한다. 말 그대로 보충제는 음식으로 섭취하기 어려운 상황일 때 보충해서 먹는 보조식품으로서 역할을 하는 것이다. 하지만 굳이 먹어야 한다면 운동 전에 BCAA와 운동 후에 단백질 파우더 정도 섭취하여서 운동 중에 혹은 운동 후에 느낌을 잘 가져가게 한다. 코치 같은 경우는 영양제로서는 멀티 비타민, 미네랄, 아연 정도 챙겨 먹는다. 날씨가 점점 더워지고 코로나바이러스도 진정이 되면 본격적인 운동 시즌에 돌입하게 될 것이다. 이번 코로나바이러스 사태를 겪으면서, 운동을 꾸준히 하면서 면역력과 건강을 챙기는 것에 더욱더 관심을 많이 가지고 보충제도 자신의 운동 능력 향상에 도움을 주는 선에서 섭취하도록 하자.